もやしの栄養は本当にない？栄養成分・効果などを種類別に比較し解説

「もやしに栄養はない」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。価格がお手頃ということもあり、栄養が少ないイメージを持たれがちな野菜です。

しかし実際には、もやしはビタミンCやカリウム、食物繊維、葉酸といった栄養素をバランスよく含んでいます。

さらに、豆が発芽する過程で元の種子にはなかった栄養素が新たに作られるという、他の野菜にはない特徴も備えた食材です。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』がもやしの種類ごとの特徴や栄養成分を比較しつつ解説します。

また、「栄養がない」といわれる理由の背景、加熱や茹でるときに栄養を逃さないコツ、おすすめのレシピまで詳しく紹介します。もやしの栄養を正しく知って、毎日の食卓に上手に取り入れてみてください。

※なお本記事の栄養成分値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づいて記載しております。

もやしとは？種類ごとの特徴を知ろう

スーパーでは「もやし」としてひとくくりに並んでいますが、実はもやしには複数の種類があります。

種類によって味わいや栄養価が異なるため、それぞれの特徴を把握しておきましょう。

もやしの種類

• 緑豆もやし
• 大豆もやし
• ブラックマッペもやし

緑豆もやし

緑豆もやしは緑豆を発芽させたもので、日本で生産されているもやしのおよそ9割を占めており、食卓に並ぶことの多い種類です。

白く太めの茎が特徴で、みずみずしくクセのない味わいがあります。

緑豆もやしは、野菜炒めやラーメン、スープなど幅広い料理に使いやすく、どんな調味料とも相性がよい万能な食材です。春雨の原料にもなる緑豆から作られており、ほのかな甘みを持っています。

大豆もやし

大豆もやしは先端に大きな豆がついているのが特徴です。3種類のもやしの中で特に栄養価が高く、太くシャキシャキとした歯ごたえがあり、豆の部分にはうまみが凝縮されています。

タンパク質やカリウム、カルシウム、葉酸の含有量が緑豆もやしよりも多いため、栄養をしっかり摂りたい方に適しています。ナムルやビビンバ、チゲなど韓国料理で多く使われる食材です。

ブラックマッペもやし

ブラックマッペもやしは、ブラックマッペ（ケツルアズキ）という豆を発芽させたもので、ほのかな甘みと青臭さの少なさが特徴です。

緑豆もやしよりもやや細めで、水分が少なくしっかりした食感を楽しめます。

3種類の中でビタミンCの含有量が最も多いのは、注目したいポイントです。ブラックマッペは主にインドやミャンマーで栽培されており、南インド料理のドーサやパパドなどの原料としても使われています。

「もやしに栄養がない」は本当？嘘？他の野菜と比較

「もやしは安いから栄養がないのでは？」という疑問は非常に多く聞かれます。ここではもやしの栄養成分を数値で確認し、他の野菜とも比較しながら実態を検証します。

もやしの栄養成分一覧｜100gあたりの主要栄養素を表で確認

まずは緑豆もやし（生）100gあたりの主な栄養成分を確認しましょう。