もやしの栄養は本当にない？栄養成分・効果などを種類別に比較し解説

「もやしに栄養はない」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。価格がお手頃ということもあり、栄養が少ないイメージを持たれがちな野菜です。

しかし実際には、もやしはビタミンCやカリウム、食物繊維、葉酸といった栄養素をバランスよく含んでいます。

さらに、豆が発芽する過程で元の種子にはなかった栄養素が新たに作られるという、他の野菜にはない特徴も備えた食材です。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』がもやしの種類ごとの特徴や栄養成分を比較しつつ解説します。

また、「栄養がない」といわれる理由の背景、加熱や茹でるときに栄養を逃さないコツ、おすすめのレシピまで詳しく紹介します。もやしの栄養を正しく知って、毎日の食卓に上手に取り入れてみてください。

※なお本記事の栄養成分値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づいて記載しております。

もやしとは？種類ごとの特徴を知ろう

スーパーでは「もやし」としてひとくくりに並んでいますが、実はもやしには複数の種類があります。

種類によって味わいや栄養価が異なるため、それぞれの特徴を把握しておきましょう。

もやしの種類

• 緑豆もやし
• 大豆もやし
• ブラックマッペもやし

緑豆もやし

緑豆もやしは緑豆を発芽させたもので、日本で生産されているもやしのおよそ9割を占めており、食卓に並ぶことの多い種類です。

白く太めの茎が特徴で、みずみずしくクセのない味わいがあります。

緑豆もやしは、野菜炒めやラーメン、スープなど幅広い料理に使いやすく、どんな調味料とも相性がよい万能な食材です。春雨の原料にもなる緑豆から作られており、ほのかな甘みを持っています。

大豆もやし

大豆もやしは先端に大きな豆がついているのが特徴です。3種類のもやしの中で特に栄養価が高く、太くシャキシャキとした歯ごたえがあり、豆の部分にはうまみが凝縮されています。

タンパク質やカリウム、カルシウム、葉酸の含有量が緑豆もやしよりも多いため、栄養をしっかり摂りたい方に適しています。ナムルやビビンバ、チゲなど韓国料理で多く使われる食材です。

ブラックマッペもやし

ブラックマッペもやしは、ブラックマッペ（ケツルアズキ）という豆を発芽させたもので、ほのかな甘みと青臭さの少なさが特徴です。

緑豆もやしよりもやや細めで、水分が少なくしっかりした食感を楽しめます。

3種類の中でビタミンCの含有量が最も多いのは、注目したいポイントです。ブラックマッペは主にインドやミャンマーで栽培されており、南インド料理のドーサやパパドなどの原料としても使われています。

「もやしに栄養がない」は本当？嘘？他の野菜と比較

「もやしは安いから栄養がないのでは？」という疑問は非常に多く聞かれます。ここではもやしの栄養成分を数値で確認し、他の野菜とも比較しながら実態を検証します。

もやしの栄養成分一覧｜100gあたりの主要栄養素を表で確認

まずは緑豆もやし（生）100gあたりの主な栄養成分を確認しましょう。

低カロリーでありながら、ビタミンやミネラル、アミノ酸などを幅広く含んでいることが分かります。

他の野菜との栄養比較｜レタスやキャベツと並べてみると意外な結果に

「もやしは水分ばかりで栄養が少ない」という印象がありますが、実は水分量だけで見るとレタスやトマトとほぼ同じです。

もやしはカリウムやビタミンCではキャベツやトマトに及ばないものの、食物繊維はレタスを上回っています。水分量はレタスとほぼ同じであり、水分が多いことが「栄養がない」根拠にはなりません。

もやしに含まれる栄養素とその働き

もやしには複数のビタミン・ミネラル・アミノ酸がバランスよく含まれています。ここでは代表的な栄養素と、それぞれの体内での働きや特徴を紹介します。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用を持ち、体内でのコラーゲンの生成と保持に関わるほか、鉄分の吸収を助ける働きがある栄養素です。

緑豆もやしは100gあたり7mg、大豆もやしは4mgのビタミンCを含んでいます。ビタミンCは、水溶性のビタミンで体内に蓄えにくいため、日々の食事からこまめに摂取しましょう。

もやしは価格が安定していて毎日の食卓に取り入れやすいことから、ビタミンCの継続的な摂取源としておすすめです。

参照：厚生労働省 eJIM「ビタミンC（一般向け）」 

カリウム

カリウムはミネラルの一種で、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として排出する働きがあります。

塩分の多い食事が続いたときにカリウムを含む食材を取り入れると、体内の水分バランスを維持するのに役立つ成分として分類されています。

大豆もやしのカリウム含有量は100gあたり160mgで、緑豆もやし（79mg）の約2倍です。塩分を摂りすぎたと感じる日には、カリウムを多く含む大豆もやしを使った料理を意識的に食卓へ加えましょう。

参照：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

食物繊維

もやしには水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれており、腸の働きをサポートする成分として知られています。

食物繊維は消化されずに腸まで届き、便のかさを増やしたり、腸内の善玉菌のエサになったりする働きがあります。大豆もやしは100gあたり2.3g、緑豆もやしは1.3gの食物繊維を含んでいます。

日本人の食物繊維の摂取量は目標量に対して不足しているとされており、普段の食事にもやしを加えることで不足分の一部を補うことが可能です。

参照：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

葉酸

葉酸はビタミンB群に分類される水溶性ビタミンで、赤血球の形成を助ける栄養素です。

細胞の分裂や成長にも関わるため、特に妊娠初期の女性は胎児の正常な発育のために十分な葉酸の摂取が推奨されています。

大豆もやしは100gあたり44μgの葉酸を含んでおり、緑豆もやし（36μg）よりやや多い含有量です。

葉酸は水に溶けやすい性質があります。スープに入れて汁ごと食べるか、電子レンジで加熱する調理法が摂取効率の面で適しています。

参照：厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

アスパラギン酸

アスパラギン酸はアミノ酸の一種です。体内でエネルギーを生み出す過程（TCAサイクル）に関与し、新陳代謝をサポートする成分として知られています。

名前の通りアスパラガスに多く含まれることで有名ですが、大豆もやしには100gあたり870mgのアスパラギン酸が含まれており、アスパラガス（100mg）の8倍以上にあたります。

栄養ドリンクの成分としても使われることが多いアスパラギン酸を、もやしなら手頃な価格で日常的に摂取できます。

運動後や仕事で疲れを感じやすい方にとって、食卓に取り入れやすい食材のひとつです。

参照：文部科学省「食品成分データベース（だいずもやし/生）」

参照：文部科学省「食品成分データベース（アスパラガス/生）」

タンパク質

もやしは野菜の中でも、多くのタンパク質を含む食材です。特に大豆もやしは100gあたり3.6gのタンパク質を含んでおり、緑豆もやし（1.8g）の約2倍の含有量を誇ります。

タンパク質は筋肉や臓器、ホルモンの材料となる栄養素で、肉や魚だけでなく植物性の食品からもバランスよく摂取することが大切です。

もやしを食卓に取り入れることで、カロリーを抑えながらタンパク質を補えるため、食事全体の栄養バランスを整える助けになります。

参照：文部科学省「食品成分データベース（だいずもやし/生）」

種類別で比較！もやしの栄養成分ランキング

同じ「もやし」でも種類によって栄養価に大きな差があります。ここでは緑豆もやし・大豆もやし・ブラックマッペもやしの3種類を、栄養成分ごとに比較します。

カロリー・炭水化物の比較｜ダイエットに向いているのはどの種類？

カロリーが最も低いのは緑豆もやしで、100gあたりわずか15kcalです。

一方、大豆もやしは29kcalとやや高めですが、これはタンパク質や脂質が多いためです。炭水化物の量は3種類ともほぼ同程度です。

カロリーをとにかく抑えたいなら緑豆もやし、カロリーは多少高くても栄養をしっかり摂りたいなら大豆もやしを選ぶとよいでしょう。

タンパク質・カリウム・カルシウムの比較｜大豆もやしが突出

タンパク質・カリウム・カルシウムのいずれも大豆もやしが突出して多い結果です。

大豆もやしは原料の大豆が持つ栄養を引き継いでいるため、他の2種類と比べてミネラルやタンパク質が豊富に含まれています。

栄養を重視してもやしを選ぶなら、大豆もやしを積極的に活用するのがおすすめです。

ビタミンC・葉酸の比較｜ブラックマッペにも注目

ビタミンCの含有量はブラックマッペもやしが最も多く、緑豆もやしの約1.4倍です。ビタミンCを日々の食生活で積極的に補いたいと考えるなら、ブラックマッペもやしを選ぶのもよいでしょう。

一方、葉酸は大豆もやしが44μgで最も多いものの、ブラックマッペもやしでも42μgとほぼ同程度です。妊娠中の方や貧血が気になる方には、大豆もやしやブラックマッペもやしが適しています。

もやしの栄養を逃さない調理法とは？加熱・茹でるときのコツ

もやしに含まれるビタミンCやカリウムなどは水に溶けやすい性質があるため、調理法によっては栄養が流出してしまいます。

ここではもやしの栄養をなるべく逃さずに摂取するための調理のコツを紹介します。

炒める｜短時間で強火がシャキシャキ食感と栄養を両立するコツ

もやしを炒める場合は、強火で短時間に仕上げるのがポイント。長時間加熱すると水分が出てベチャッとした食感になるだけでなく、ビタミンCなどの栄養素も損なわれやすくなります。

フライパンを十分に熱してから油を引き、もやしを入れたら1〜2分程度、さっと炒め上げましょう。

もやしのビタミンCの多くはタンパク質や糖と結合した形（アスコルビン酸結合体）で含まれているため、他の野菜に比べて加熱による損失が少ないといわれています。

茹でる｜水溶性ビタミンの流出を最小限に抑える方法

もやしを茹でると、ビタミンCやカリウム、葉酸などの水溶性栄養素が茹で汁に溶け出します。

栄養の流出を最小限に抑えるには、沸騰した湯でさっと10〜20秒ほど加熱し、すぐにザルにあげるのがポイント。

長時間茹でるほど栄養の流出量が増えるため、食感が残る程度の加熱で十分です。茹でた後に水にさらすとさらに栄養が抜けてしまいます。ザルにあげたら自然に粗熱を取る方法がおすすめです。

電子レンジ加熱｜水を使わず手軽に栄養をキープ

電子レンジでの加熱は、水を使わないため水溶性栄養素の流出を最小限に抑えられる方法です。

耐熱容器にもやしを入れてラップをかけ、600Wで1分半〜2分程度加熱するだけで簡単に火が通ります。

ナムルや和え物の下ごしらえとして使えるほか、時短調理としても便利です。加熱後に出た水分にも栄養が含まれているため、捨てずにドレッシングやタレと混ぜて活用するのもよいでしょう。

もやしの栄養を活かすおすすめレシピ3選

もやしの栄養を効率よく摂取できる、簡単でおいしいレシピを3つ紹介します。どれも手軽に作れるため、日々の食卓にぜひ取り入れてみてください。

もやしと豚肉のにんにく炒め

もやしと豚肉のにんにく炒めは手軽に作れます。フライパンにごま油とにんにくを入れて弱火で香りを出し、豚肉を中火で炒めましょう。肉の色が変わったらもやしを加え、強火で1〜2分さっと炒めてください。

しょうゆと酒を回しかけ、塩・こしょうで味を調えれば完成です。強火で短時間に仕上げることで、もやしのシャキシャキ食感と栄養をキープできます。

材料（2人分） 

• もやし：1袋（200g） 
• 豚バラ薄切り肉：150g 
• にんにく（薄切り）：1片分 
• しょうゆ：大さじ1 
• 酒：大さじ1 
• 塩・こしょう：少々 
• ごま油：大さじ1

大豆もやしのナムル

大豆もやしを電子レンジで加熱して和えるだけの簡単ナムルです。水を使わないため、葉酸やビタミンCなどの水溶性栄養素を効率よく摂取できます。

材料（2人分） 

• 大豆もやし：1袋（200g） 
• ごま油：大さじ1 
• 鶏がらスープの素：小さじ1/2 
• しょうゆ：小さじ1 
• 白いりごま：大さじ1

大豆もやしを耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで2分半〜3分加熱します。

水気を軽く切ったら、ごま油・鶏がらスープの素・しょうゆ・白いりごまを加えてよく混ぜ合わせれば完成です。冷蔵庫で冷やしてもおいしく、作り置きの副菜としても重宝します。

もやしとわかめの中華スープ

汁ごと飲むことで水溶性のビタミンCやカリウムを無駄なく摂取できるスープレシピです。

材料（2人分） 

• もやし：1/2袋（100g） 
• 乾燥わかめ：小さじ1 
• 水：400ml 
• 鶏がらスープの素：小さじ2 
• しょうゆ：小さじ1 
• ごま油：少々 
• 白いりごま：適量

鍋に水と鶏がらスープの素を入れて中火にかけ、沸騰したらもやしと乾燥わかめを加えます。1〜2分ほど煮たらしょうゆで味を調え、仕上げにごま油を回しかけて白いりごまを散らせば完成です。

もやしを入れてから煮すぎないようにすると、シャキッとした食感を残せます。

もやしの栄養に関するよくある質問

もやしの栄養について多くの方が気になるポイントをまとめました。購入前や調理前にチェックしておくと、もやしの栄養についての理解が深まります。

もやしはほぼ栄養ないって本当？

もやしに栄養がないというのは誤解です。もやしにはビタミンC・カリウム・食物繊維・葉酸・アスパラギン酸など、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

豆が発芽する過程で元の種子にはなかった新しい栄養素が合成されるという、他の野菜にはない特徴も持っている食材です。

毎日もやしを食べても大丈夫ですか？

もやしを毎日食べても基本的に問題ありません。もやしに含まれる栄養成分の中に、通常の食事量で体に悪影響を及ぼすものは特にないためです。

ただし、もやしばかりを大量に食べると満腹感で他の食材が食べられなくなり、タンパク質やβカロテン、ビタミンDなど、もやしには少ない栄養素が不足する可能性があります。

あくまでバランスのよい食事の一部として取り入れるのが理想的です。

もやしは体に良い食べ物ですか？

もやしは低カロリーかつ栄養バランスに優れた食材です。大豆もやしに含まれるアスパラギン酸はアスパラガスの約2倍にのぼり、新陳代謝に関わるアミノ酸として知られています。

食物繊維やカリウムなど日常的に不足しがちな栄養素を手軽に補える点も見逃せません。

さらに、もやしは光を遮断した工場内で水を使って栽培されるため、農薬の使用が極めて少ないクリーンな野菜です。安全性の面でも安心して食卓に取り入れられる食品といえるでしょう。

もやしは1日何袋まで？

1日に食べるもやしの量は、1袋（約200g）を目安にするとよいでしょう。もやし1袋のカロリーは約30kcal（緑豆もやしの場合）と非常に低く、カロリー面での食べすぎを心配する必要はほとんどありません。

一方で、2袋以上食べると満腹になって他の食品を十分に摂れなくなり、栄養バランスが偏る可能性があります。

1日1袋を複数回の食事に分けて使い、他の食材と組み合わせてかさ増しに活用するのがおすすめです。

もやしは加熱すると栄養がなくなる？

加熱によって一部の栄養素は減少しますが、完全になくなるわけではありません。

もやしのビタミンCはタンパク質や糖と結合した形で含まれています。そのため、他の野菜と比べて加熱による損失が少ないといわれています。

栄養をなるべく残すには、強火で短時間炒める・スープにして汁ごと食べる・電子レンジで加熱するといった工夫がおすすめです。

長時間の加熱や大量の水での茹で調理は水溶性の栄養素が流出しやすいため、加熱時間を短くすることを意識しましょう。

もやしを茹でると栄養は減る？

もやしを茹でるとビタミンCやカリウム、葉酸などの水溶性栄養素が茹で汁に溶け出すため、生の状態と比べて栄養価は下がります。

流出を抑えるには、沸騰した湯でさっと10〜20秒ほど加熱してすぐにザルにあげるのがポイントです。

茹でた後に水にさらすとさらに栄養が抜けてしまうため、自然に粗熱を取る方法を選びましょう。スープや味噌汁に入れて汁ごと食べれば、溶け出した栄養素もまとめて摂取できます。

もやしのひげ根は取ったほうがいい？

もやしのひげ根（根元の細い部分）には食物繊維やビタミンCが含まれているため、栄養面ではそのまま食べるほうがメリットがあります。

一方で、ひげ根を取ると食感がよくなり口当たりがなめらかに仕上がります。見た目や食感を重視する料理では取り除くのも選択肢のひとつです。

栄養を優先するならそのまま、食感を優先するなら取り除くと使い分けるとよいでしょう。

もやしはダイエットに向いている？

もやしはダイエット中の食事に取り入れやすい食材です。緑豆もやしは100gあたりわずか15kcalと低カロリーで、糖質も約1.1gしか含まれていません。

水分と食物繊維が豊富なため、料理のかさ増しに使えば満腹感を得ながらカロリーを抑えられます。

ただし、もやしだけでは必要な栄養素を補いきれないため、タンパク質が豊富な肉や魚、ビタミン類が豊富な緑黄色野菜と組み合わせて食べることが大切です。

まとめ

「もやしに栄養がない」というイメージは事実と異なり、ビタミンC・カリウム・食物繊維・葉酸・アスパラギン酸など体に必要な栄養素をバランスよく含む優秀な野菜です。

もやしの中でも大豆もやしはタンパク質・カリウム・カルシウム・葉酸の含有量が特に多く、栄養を重視するなら積極的に選びたい種類です。

ブラックマッペもやしはビタミンCの含有量が最も多いため、目的に応じて使い分けるとよいでしょう。

1日1袋を目安に、他の食材とバランスよく組み合わせてもやしの栄養を毎日の食卓に活かしましょう。ぜひお近くのロピアでシャキシャキと新鮮なもやしをチェックして、今日の献立に役立ててください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。